不足しがちな栄養をしっかり摂ろう

朝昼晩。きちんと３食たべていますか？

「病気をしてから食欲がなくなった」とよく聞きます。食事量が減ると筋力や体力が低下し、歩きにくい。動かない。代謝が落ちる。食欲がわかない。食べられない。低栄養状態に。筋肉量の減少。身体機能が低下。筋肉・骨・関節など運動器に問題が起こり日常動作に支障が出る。歩きたくない。動きたくない。悪循環に陥ってしまいます。毎日、栄養となるものを食べることが大事です。

低栄養には様々なリスクが！

・病気にかかりやすい

・骨が弱くなる

・脱水

・免疫力や体力の低下

・認知機能の低下

・筋肉量や筋肉の低下

特に、たんぱく質とエネルギーが十分にとれていないと低栄養になり体重が低下し体力も低下します。肥満より、やせの方が死亡のリスクが高いという結果も。ややぽっちゃり体型の方が死亡率が低いとされています。

不足しがちな栄養をしっかり摂る

しっかり食べる

必要なエネルギー・たんぱく質などの栄養素を十分摂取。筋肉や内臓をつくっているたんぱく質を維持する。

丈夫な体になる

転倒・骨折しにくい体になる。筋肉や皮膚が強くなる。風邪など感染症にかかりにくくなる。病気や怪我からの回復が早くなる。カラダを作る元となる食を考えてとることは大切です。

栄養の基本は、いろいろな食品を食べる

たんぱく質：血液や筋肉、強い骨をつくる（卵、魚介類、肉類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品など）

油脂：しっかり動くためのエネルギーになる（油脂類など）

ビタミン・ミネラル：体の調子をととのえる（果物、いも類、緑黄色野菜、海藻類など）

毎日の１０の食品群　＋　主食（脳と体のエネルギー源）

毎日いろいろな食品をまんべんなく食べることが栄養の基本です。

たんぱく質はしっかりと！

たんぱく質は血液や筋肉、骨など体の材料となる大切な栄養素です。年齢を重ねると筋肉を作る力（たんぱく質合成力）も低下します。

３０代女性　０．９ｇ　＜　７０代女性　１．０６ｇ

体重１ｋｇ当たりの必要たんぱく質量も変わります。

体重５０ｋｇの人で　１日５３ｇ　たんぱく質が必要です。

鶏もも肉８０ｇ　→　たんぱく質量１３．３ｇ

サケ８０ｇ　→　たんぱく質量１７．９ｇ

生卵５０ｇ　→　たんぱく質量６．２ｇ

納豆５０ｇ　→　たんぱく質量８．３ｇ

牛乳２００㎖　→　たんぱく質量６．８ｇ

これらを全部食べれば、たんぱく質量５２．５ｇ

それぞれ片手にのるぐらいを毎日食べましょう

筋肉づくりにはエネルギーも必要

筋肉づくりには、たんぱく質をとることが大事ですが、エネルギーが不足しているととったたんぱく質は筋肉づくりでなくエネルギーとして使われてしまいます。たんぱく質とエネルギーの両方を十分とりましょう。

食べたくない食べられない

食が進まない。一度にたくさん食べられない。食が細くなってきたら食事のとり方を工夫しましょう。

まずは「おかず」から食べる

肉や魚、卵、大豆製品など。たんぱく質がとれる主菜を優先して食べましょう。

数回に分けて食べる

食欲のないときは少しずつ数回に分けて食べましょう。間食を上手に利用する。間食は食事で不足しがちな栄養を補給する良い機会です。

ヨーグルト・チーズなどの乳製品

豆乳などの大豆製品

卵を使ったもの

たんぱく質がとれるものがオススメです。

他にも大事な栄養素

カルシウム

丈夫な骨の材料になる

筋肉や神経の働きをサポートする

牛乳・チーズ・干しエビ・水菜・生揚げ

鉄

赤血球のヘモグロビン材料になる

全身に酸素を供給する

レバー・あさり・煮干し・ひじき・ほうれん草

ビタミンＢ群

代謝を助けてエネルギーを作り出す

レバー・うなぎ・納豆・卵・ナッツ類

ビタミンＤ

カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にする

筋肉の合成を促す

サケ・サンマ・干ししいたけ・卵黄

体の維持や代謝を高めるために積極的にとりましょう

食は体力（筋力）や精神力など心身の活力に影響します

カラダのことを考えて上手に食べること

大切なことです！