ちょっとした筋トレと日常の姿勢の意識を変えよう

皆さん、こんにちは。カラダの先生の西田です。

前回のブログでは、不良姿勢が引き起こす身体の不調についてお伝えしました。

きになる方はそちらも合わせてチェックしてみて下さい。

今回は、そういった腰曲がりや猫背のような不良姿勢の改善方法をお伝えします。

まず、姿勢の悪さはどういった原因から起こってくるのでしょうか?

Contents

圧迫骨折、骨粗鬆症による脊柱の変形について

加齢に伴い骨密度が低下してきます。検診などで、骨密度の測定をされたことのある方もみえるのではないでしょうか。

特に女性は閉経後にホルモンバランスの影響から、急激に骨密度が低下していきます。

そして、軽く尻もちをついただけでも腰椎圧迫骨折になったりします。

そうすると、椎骨が潰れてしまい脊柱の弯曲カーブが前傾するように変化してきます。

さらに進んで周辺の椎骨も潰れてきてしまうと、背中や腰が曲がり円背姿勢となります。

体幹支持機能としての背筋力の低下

骨に問題がなくて、仰向けになると背中を真っすぐにして寝ることができるにも関わらず、歩くと背中が丸くなってしまう…。

その一番の原因は、背中や首を支える筋肉の衰えと言えます。

高齢者の筋力の低下を見た研究によると、年間1%から3%の筋力が低下する、と報告されています。

また、うつ伏せの状態から背中を反らせる運動では、70代になると20代の6割程度に下がってしまうことが分かっています。

なので、若いうちは感じなかった肩こりや腰痛、疲労感などを感じやすくなってしまい、それが姿勢の悪さにも繋がってしまいます。

ちょっとした筋トレと日常の姿勢の意識を変えよう

それでは、実際にどういったことをすれば姿勢の改善に繋がるのでしょうか。

歪んだ姿勢は長期間続けることによって、身体がその姿勢を記憶してしまいます。

例えば、体力のある子供でも、毎日ねこ背のような姿勢を長く続けていると、次第に脊椎を固定している靭帯の張りが低下し、ねこ背でいることが基本姿勢というように変わってしまいます。

若いうちは姿勢を直そうと思えば、筋活動によって姿勢を真っすぐに保つことはできますが、靭帯など緩んでしまったり、身体の前面の筋肉が硬く短縮してしまうと、良い姿勢を保つのもすぐに疲れてしまうため、次第にねこ背が強くなってしまいます。

背筋が衰えるのは、言い換えれば普段あまり収縮させていないからです。

人間の身体は前に向かって動くようにできているため、身体の前側の筋肉はよく発達しますが、後ろ側の筋肉はあまり活発には使われません。

では、その衰えた筋肉を鍛えれば良いということになのですが、なかなか筋トレというのは、疲れますし、あまりやりたくないですよね。

しかも実際にやり始めてもなかなか継続させることって難しいですよね。

そこで、1日の中で背中を真っすぐにする時間を少しでも良いので作ってみましょう。

背中を真っすぐにすることが、重力に逆らう=負荷のかかることなので、それだけで筋肉を使っていることになります。

背中を丸くしている時間が長ければ、背筋は使われずますます衰えます。

そうなると更に背中を真っすぐにするのが辛くなり悪循環に陥ります。

反対に背中を真っすぐにする時間を長くすることで、背筋は鍛えられ、真っすぐにすることが辛くなくなります。

とはいえ、1日中背中を真っすぐに保つというのも大変なことです。

まずは、1日1分で良いので、良い姿勢を保ってみましょう。

1.かかとを壁に無理のない程度つけます
2.お尻を壁に無理のない程度つけます
3.腰と壁の間に手のひら1枚が入るよう意識します
4.肩甲骨を壁に無理のない程度つけます
5.後頭部を壁に無理のない程度つけます

真っすぐ前を見てこの姿勢を1分間保ってみましょう。

慣れてきたら1日に朝昼晩と3回に増やしてみましょう。

大切なことはこれを毎日続けることです。

繰り返し続けることによって、大脳の神経細胞は伝達力を増強させ、大脳皮質に壁立ちの姿勢の記憶を植え付けます。

この姿勢を身体が覚えることになります。

ぜひ毎日1分間で良いので、この壁立ち姿勢をやってみてください。

同時に日常の姿勢も気を付けるようにしてみましょう。

姿勢の良さは、身体の調子を良好に保つだけでなく、気分も爽快になり若々しく見えますよ!

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