最近、「疲れやすくなった」「食欲が湧かなくなった」と感じる事のある方は見て下さい

皆さん、こんにちは。カラダの先生の西田です。

新型コロナによる緊急事態宣言の発令により、不要不急の外出が制限されて家の中で過ごす時間が増えましたね。

家の中にいるとどうしても活動量が減少してしまいますので、運動不足になって体力が低下している方は多いのではないでしょうか。

特に年配の方で、「疲れやすくなった」「食欲がわかなくなった」…。

と感じる方は、もしかすると「フレイル」かもしれません。

目立った病気や怪我はしていないので周囲の人にも気づかれませんが、実はその後に待っているのは「要介護」という状態。

「元気だと思っていたのに、気がついたら要介護になってしまった」とならないように、生活を改める必要があります。

今回はその「フレイル」についてお伝えしていきます。

フレイルってどんな意味？

厚生労働省のガイドラインによると、「フレイル」とは日本老年医学会が提唱した用語で、“加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態”を表し、英語の「frailty（フレイルティ＝虚弱）」から取ったものです。

分かりやすくいうと、フレイルは、「健康」と「要介護」の中間の段階であり、身体的脆弱性・精神心理的脆弱性・社会的脆弱性といった問題を抱えている状態になります。

フレイル状態の悪循環「フレイルサイクル」とは？

加齢によって活動量が減ると、まず筋力が低下します。

筋力が低下するとエネルギー消費量が低下するので、次は食欲が減退します。

食欲がなくなり食事の摂取量が減ると、タンパク質などの摂取が減り低栄養となって、ますます筋力が落ちます。

そうなると体を動かす、外出してどこかへ出かける、人と会うといったことが億劫になってしまい、活動量の低下や社会的交流の減少に繋がりかねません。

このような悪循環のことを「フレイルサイクル」と言います。

フレイルサイクルに気がつかないと状態は悪化し、知らぬ間に「要介護」へ進んでしまいます。

本人が気づかない場合はできるだけ周囲の人が気づいてあげて、どこかで歯止めをかける必要があるのです。

フレイルの診断基準とは？

フレイルは、以下のような状態を見て診断されます。

このうち、2つ当てはまる人はプレフレイル（フレイルの前段階）、3つ当てはまる人はフレイルと診断されます。

自分がプレフレイル、またはフレイルになっていると早期発見できれば、生活改善をして「健康」な段階に戻ることができます。

フレイルを予防するには？

それでは、フレイルを予防するにはどうしたら良いのでしょうか。

ここではフレイルの予防となるポイントをお伝えします。

日々の生活ですぐに始められることなので、ぜひ試してみてください。

1.食事、栄養はバランス良く。タンパク質を積極的に摂取

フレイルを予防するには、バランスの良い食事をよく噛んで摂取することが大切になります。

特に一人で食事をする人は、うどんやラーメンなど簡単な食事で済ませてしまうことが多いようです。

しかし、それでは栄養が偏ってしまいます。

ごはんなどの主食、魚・肉などの主菜、野菜を使った副菜、汁物をバランスよく摂るように意識してみてください。

筋力の低下が気になる人は、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質も積極的に摂るのがおすすめです。

2.無理のない程度の運動、体操を毎日続ける

運動はウォーキングなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋力トレーニングを無理のない範囲で継続しましょう。

継続するのが難しいときは、家族や友人と一緒に行うと楽しく続けることができます。

また最近では、自宅でできる簡単な体操が動画でたくさん配信されています。自分に合ったものを見つけて、習慣にしてみてはいかがでしょうか？

3.長く自分の歯を残す

フレイルは、口腔機能の衰えとも関係があります。

自分の歯が20本以上あれば、食生活に不自由しないと言われています。

いつまでも楽しく食事ができるように、定期的に歯科医に通って口腔ケアに努めましょう。

4.マスクを着用するなど感染対策をして社会と繋がりを持つ

フレイル予防には、社会とつながりを持つことも重要です。

コロナ禍の状況で、家族や友人と会う頻度も少なくなると、精神的・心理的に気分が下がり、さらに筋力低下、食欲低下を引き起こします。

しっかりと感染対策をして社会とつながりを持ちましょう。

新型コロナウイルス感染症の感染が再び拡大する状況で、毎日不安に感じてみえる方も少なくないと思われます。

特に高齢者の方は感染予防を心掛けながら健康を維持していくことが大事です。

カラダの先生では、名古屋市の「生涯学習ボランティア」にて体操教室を無料で行っております。

興味のある方は、ご連絡お待ちしております。