いつの間にか骨折って知ってる？

おはようございます。今回のテーマは『いつのまにか骨折』についてです。皆さんはいつのまにか骨折という言葉を聞いたことはありますか？CMでも紹介されたことがあるので名前くらいは聞いたことがあるのではないでしょうか。

いつの間にか骨折とは？

いつのまにか骨折とは大きな外傷は何もなくても知らぬ間に骨折しているものを指します。健常な方であれば普通に生活しているだけでは骨折することはほとんどないと思いますが、骨粗鬆症によって骨の密度がスカスカになっていると物を持ち上げたり、座ったりする小さな外力にも関わらず骨が折れてしまう事があります。これを「いつのまにか骨折」と呼びます。

つまり、いつのまにか骨折を予防するためには、骨粗鬆症を予防する必要があります。まずは、いつのまにか骨折の主たる原因である骨粗鬆症について知りましょう！

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。日本には約１０００万人以上の患者さんがいるといわれています。特に日本は超高齢化社会ですので、骨粗鬆症の割合は年々増加しております。

骨粗鬆症の症状

骨粗鬆症の症状は痛みなく経過するため、自覚症状がないことが多いです。骨粗鬆症により骨が脆くなると転倒して手をついたり、くしゃみをしたなどの小さな外力が加わることで骨折してしまうこともあります。がんや脳卒中など直接、生命を脅かす病気ではありませんが、骨折に伴い介護が必要になることも多いです。

骨粗鬆症の原因

骨は一度作られると変化しないものだと思われている方も多いとかもしれませんが、実は丈夫な骨を保つために新しく骨を作る（骨形成）と古い骨を壊す（骨吸収）を繰り返しています。骨粗鬆症はこの骨形成と骨吸収のバランスが崩れてしまう事で引き起こされます。骨粗鬆症が高齢の女性に多いのも骨形成に影響するホルモンが閉経後に減少するためだと言われています。

骨粗鬆症の予防治療

・転倒しないように注意して生活する

・食事からビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウムを摂取する

・運動と太陽の日を浴びる

・禁煙とアルコールは適度にする

・骨密度を定期検査する

骨を強くする食事

骨を強くするには何を食べると良いのでしょうか。

① カルシウムを多く含む食材

骨を強くする食事に必須となるのはカルシウムです。体内のカルシウムが不足すると、骨の中にあるカルシウムが血液中に溶け出てきてしまいます。日本人は一般的に不足しがちといわれています。骨粗鬆症の予防には、１日に７００～８００mgのカルシウムを摂ることが勧められています。カルシウムを多く含む食材には以下のものがあります。

② ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDも骨を強くするために重要な栄養素です。ビタミンDには、腸内でのカルシウムの吸収を高める働きを持ちます。つまり、カルシウムだけを取るよりもビタミンDを多く含む食材を一緒に摂取する方がカルシウムの吸収率が高まります。ビタミンDを多く含む食材には以下のものがあります。

ビタミンDは日光を浴びる事でも作られるため晴れた日は日光浴をしてみるのもオススメです。

③ビタミンKを多く含む食材

ビタミンKは吸収したカルシウムを骨に取り入れるのを助ける働きがあります。

ビタミンKを多く含む食材は以下のもがあります。

・納豆

・緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、ブロッコリー）

骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンDやビタミンKも必要です。骨を強くすることはとても大事なことです。

それと同時に筋力低下も気をつけなければいけません。食事量が減ると低栄養状態になり、筋肉量の減少・身体機能が低下が考えられます。筋肉・骨・関節など運動器に問題が起こり日常動作に支障が出る。歩きたくない。動きたくない。悪循環に陥ってしまいます。 

低栄養には様々なリスクが！

・病気にかかりやすい

・骨が弱くなる

・脱水

・免疫力や体力の低下

・認知機能の低下

・筋肉量や筋肉の低下

必要な栄養素がとれていない状態。特に、たんぱく質とエネルギーが十分にとれていないと低栄養になり体重が低下し体力も低下します。肥満より、やせの方が死亡のリスクが高いという結果も！ややぽっちゃり体型の方が死亡率が低いとされています。

不足しがちな栄養をしっかりとる

必要なエネルギー・たんぱく質などの栄養素を十分摂取。筋肉や内臓をつくっているたんぱく質を維持する。丈夫な体になる。転倒・骨折しにくい体になる。筋肉や皮膚が強くなる。風邪など感染症にかかりにくくなる。病気や怪我からの回復が早くなる。カラダを作る元となる食を考えてとることは大切です。

栄養の基本は、いろいろな食品を食べる 

①たんぱく質：血液や筋肉、強い骨をつくる 

〈　卵、魚介類、肉類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品　〉

②油脂：しっかり動くためのエネルギーになる

〈　油脂類　〉

③ビタミン・ミネラル：体の調子をととのえる

〈　果物、いも類、緑黄色野菜、海藻類　〉

毎日の１０の食品群　＋　主食（脳と体のエネルギー源）

毎日いろいろな食品をまんべんなく食べることが栄養の基本です。 

たんぱく質はしっかりと！

たんぱく質は血液や筋肉、骨など体の材料となる大切な栄養素です。年齢を重ねると筋肉を作る力（たんぱく質合成力）も低下します。

３０代女性　０．９ｇ　＜　７０代女性　１．０６ｇ

体重１ｋｇ当たりの必要たんぱく質量も変わります。体重５０ｋｇの人で　１日５３ｇ　たんぱく質が必要です。

鶏もも肉８０ｇ　→　たんぱく質量１３．３ｇ

サケ８０ｇ　→　たんぱく質量１７．９ｇ

生卵５０ｇ　→　たんぱく質量６．２ｇ

納豆５０ｇ　→　たんぱく質量８．３ｇ

牛乳２００㎖　→　たんぱく質量６．８ｇ

これらを全部食べれば、たんぱく質量５２．５ｇ

それぞれ片手にのるぐらいを毎日食べましょう

筋肉づくりにはエネルギーも必要

筋肉づくりには、たんぱく質をとることが大事ですが、エネルギーが不足していると とったたんぱく質は筋肉づくりでなくエネルギーとして使われてしまいます。たんぱく質とエネルギーの両方を十分とりましょう。

食べたくない食べられない

食が進まない。一度にたくさん食べられない。食が細くなってきたら食事のとり方を工夫しましょう。

・まずは「おかず」から食べる

肉や魚、卵、大豆製品

たんぱく質がとれる主菜を優先して食べましょう

・数回に分けて食べる

食欲のないときは少しずつ数回に分けて食べましょう

・間食を上手に利用する

間食は食事で不足しがちな栄養を補給する良い機会です

ヨーグルト・チーズなどの乳製品

豆乳などの大豆製品

卵を使ったもの

たんぱく質がとれるものがオススメです。食は体力（筋力）や精神力など心身の活力に影響します。カラダのことを考えて上手に食べること大切なことです！