寝たきりを予防するためには○○から始めよう

おはようございます。今日のテーマは「寝たきり予防」についてです。日本は世界的に見ても長寿国です。日本は平均寿命が男女ともに高いことが有名です。

平均寿命と健康寿命

介護などが必要なく自分で自立して生活することが出来る年齢を「健康寿命」と言いますが、健康寿命をみてみると健康寿命は平均寿命に対して約８～１０年以上も短いと言われています。これは、介護が必要な割合が非常に多いことを示しています。特に、問題となってくるのは寝たきりに近い状態で自立が困難になる場合です。

加齢に伴う体力低下

加齢に伴って体力は低下します。２０代が筋力と体力ともにピークを向かえてそこから徐々に落ちていきます。３０歳を境に１０年で最大１０％の体力が低下するとも言われています。２０歳の時の体力から３０％低下すると自立した生活が困難となり、寝たきりや介護が必要になるとも言われます。この体力と筋力低下を予防するのに効果的だと言われているのが「歩くこと」です。

寝たきりを予防には１日どれだけ歩けば良い？

健康寿命を保つためには１日何歩歩けばよいかを年齢別で示したものがある。これによると、４０～５０代では、８千歩以上とされ、高齢者では５千歩～７千歩歩くことが望ましいとされています。４０代の世代では、仕事までの通勤時間や仕事で動いたりする時間があるため、８千歩以上歩くことは容易だと思われます。しかし、年齢を重ねるにつれて外出の頻度は減り、自宅で引きこもる方も多く存在する。

家の中で○○をすれば３千歩以上？

歩くことは重要なのはわかっていてもなかなか継続することが難しいとの声が聞こえてきそうです。実は家の中であることをすると３千歩以上あることが出来るんです。何か分かりますか？それは「家事動作」です。毎日の家事動作である炊事、洗濯、掃除などを行う事でかなりの歩数を歩いたことになります。そのため、家族がすぐに手伝ってしまう癖がついていると、歩く時間が激減してしまい筋力や体力はすぐに落ちてしまいます。やれることは自分でやる！これが、寝たきり予防にはとても重要です。まず簡単に出来る事は、万歩計をつけて自分が１日でどのくらい歩いているか知ることから始めてみるのはいかかでしょうか？平均寿命だけではなく健康寿命を延ばせるように食事も大切です。

健康的に長生きするための食事

◇海藻

ワカメの成分「フコキサンチン」は脂肪を燃焼させる効果抜群ワカメに含まれる「フコキサンチン」は脂肪を燃焼させる成分だからです。 海藻類のワカメは徹底的に低カロリーで、食べてもまったく太りません。 ワカメは、水溶性食物繊維が豊富なため、栄養素の吸収がゆっくりです。

◇豆類

日本人はもちろんのこと、レンズ豆、ひよこ豆、ホワイトビーンズをよく食べる地中海沿岸の国々や、ブラウンビーンズやエンドウ豆を好むスウェーデン人も、豆類の摂取量が多いほど寿命が長い傾向があることがわかっている。

◇トマト

トマトには抗酸化作用のあるカロテンやリコピンなどの栄養素が多く含まれ、健康的な食品として知られています。トマトを摂取することで２型糖尿病や脂質異常症が改善するとの報告がある。京都大学農学研究科の研究グループは、トマトに含まれるリノール酸に中性脂肪値などが高くなる脂質異常症を改善する効果があると言われています。

◇ヨーグルト

ヨーグルトには、「整腸作用」「美肌効果」「免疫力強化」「花粉症の予防・改善」「インフルエンザの予防効果」「潰瘍性大腸炎の改善」「アトピー性皮膚炎の緩和」「コレステロール値の低下」など、さまざまな効果があります。

◇ほうれん草

ほうれん草には、抗がん作用や貧血予防などの効果があります。ビタミンCも豊富に含んでいる為、美肌や風邪予防の効果も期待できます。

◇魚（脂を多く含む）

脂肪の多い魚には、脳の発達を助け、記憶力の衰えや抑うつの予防によいオメガ3脂肪酸やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。サンマ、鮭、ブリ、イワシはオススメです。いつまでも若々しく生活が送るために認知症を予防する生活習慣も重要です。 

認知症とは？

認知症とは、何らかの原因で脳細胞の活動が低下したり、死滅する事で認知機能が低下してしまい日常生活や社会生活を送る事が困難となる症状の総称を指します。認知症というと物忘れをイメージされる方も多いと思われますが、認知症では記憶面の影響だけではなく、理解や判断にも大きく影響してきます。認知症にも種類がいくつかあります。代表的なものはアルツハイマー型認知症、レビー小体型認知症、脳血管性認知症です。

認知症予防に重要な３つの生活習慣とは？

①　食生活は糖質・塩分・タンパク質を意識しよう！

塩分の過剰摂取は、脳卒中のリスクを高めるだけではなく、脳血管性認知症の原因にもなり得ます。また、糖質の過剰摂取や栄養バランスの偏りによって引き起こされる糖尿病もアルツハイマー型認知症や脳血管性認知症のリスクを高めてしまいます。食事は栄養バランスを考え糖質や塩分は控えましょう。また、筋肉量の低下も認知症に影響を及ぼすと言われています。筋肉を増やすために重要なたんぱく質も意識して摂りましょう。

②　身体を動かす習慣

運動の習慣化は脳卒中を予防するだけではなく、脳や全身への血行を良くする働きがあります。また、運動を行う事で筋肉量の維持・向上を高める事にもなります。運動は散歩などの軽めのものでも効果的です。

③　人とのコミュニケーション

人とコミュニケーションを取ることは脳を活性化させるのに非常に効果的です。また、その方が楽しみながら話すことは日常生活の活動範囲を広げる事にもなります。家族でコミュニケーションを取り、昔の事を思い出しながら想起する事もオススメです。

認知症を予防するために重要な３つの生活習慣。どれもすぐに始められるものばかりです。まずはこの中の１つからでも良いので行っていきましょう！